Faut-il supprimer le sucre pour perdre du poids ?

Quels sont les aliments qui font le plus grossir ?

Ma réponse risque de vous surprendre... mais aucun aliment, à lui seul, ne fait plus grossir qu’un autre. Parole de diététicienne. Vous pourrez manger du Nutella toute la journée, car ce qui compte avant tout, c’est le nombre total de calories consommées. Peu importe finalement si ces calories proviennent du Nutella ou d’un fruit juteux. 

Bien entendu, je ne vous conseille pas de vous nourrir exclusivement de Nutella. Lorsqu’on parle de calories, il est essentiel de prendre en compte la qualité des aliments, leur composition, et ce qu’ils apportent à votre organisme. Par exemple, 200 calories de Nutella et 200 calories de fruits n’ont pas du tout le même impact d’un point de vue nutritionnel. Les fruits contiennent des fibres, des vitamines, et des minéraux essentiels, que vous ne retrouverez pas dans le Nutella.

Quoi qu'il en soit, 200 calories restent 200 calories, et cela ne peut être remis en question concernant la perte de poids. Le sucre, lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain, ne fait pas grossir. Une vérité qui fait toute la différence !

Pourquoi quand j'arrête le sucre, j'ai encore plus envie d'en manger ?

Lorsque vous vous privez d’un aliment que vous aimez, vous activez un mécanisme de restriction. Vous continuez à en avoir envie, mais vous vous interdisez d’y céder, ce qui crée une frustration grandissante. Au début, vous parvenez à la maîtriser, mais avec le temps, cette frustration peut évoluer en obsession, rendant l’envie encore plus difficile à gérer. Voici une chose importante à retenir : ce n’est pas une question de faiblesse. Cette réaction est parfaitement normale et s’explique scientifiquement par les neurosciences.

Adopter une stratégie de perte de poids reposant sur la privation, souvent appelée restriction cognitive, consiste à réprimer en permanence sa faim ou ses envies. Cependant, cette méthode comporte de nombreux inconvénients majeurs :

• Inconvénient n°1 : Vous perdez le lien avec les signaux naturels de votre corps pour réguler votre alimentation. Notre organisme est conçu pour indiquer ses besoins : par exemple, en été, vous serez naturellement attiré(e) par des aliments frais et hydratants, parce que votre corps sait qu’ils lui apporteront ce qu’il recherche. En ignorant vos sensations de faim ou vos envies, vous mettez de côté ces signaux essentiels. Avec le temps, cette déconnexion complique votre capacité à manger de manière intuitive, ouvrant la voie à des excès alimentaires.

• Inconvénient n°2 : Ignorer les envies de sucre de votre corps peut se retourner contre vous. Si votre organisme réclame du sucre, c’est qu’il en a besoin pour une raison précise. Le nier ne fait souvent qu’empirer la situation : au lieu de savourer un simple carré de chocolat, vous risquez de craquer et de consommer la tablette entière. Vous auriez été bien plus satisfait(e) et régulé(e) en écoutant votre envie dès le départ.
• Inconvénient n°3 : Vous entrez dans un cercle vicieux. Tout commence par une envie que vous essayez de contrôler. Finalement, vous craquez et consommez bien plus que prévu, ce qui entraîne une forte culpabilité. Ce sentiment de culpabilité est perçu par votre corps comme un stress, qui augmente alors votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Pour compenser ce stress, votre organisme recherchera naturellement une source de réconfort, et quoi de plus réconfortant qu’un aliment sucré ? Vous replongez alors dans le chocolat ou un autre aliment, renforçant ainsi le cercle vicieux.
• Inconvénient n°4 : Au départ, éliminer le sucre peut entraîner une perte de poids visible. Mais, hélas, ces kilos perdus risquent de revenir, parfois avec un effet rebond encore plus prononcé. Ce retour de poids peut déclencher une réaction du type « tant pis, c’est fichu », vous poussant à abandonner vos efforts. Vous reportez alors l’idée d’un « régime », et ainsi, le cercle vicieux se poursuit.

Vous l’aurez compris, éliminer totalement le sucre ou tout autre aliment que vous aimez n’est absolument pas la solution idéale. Cette approche s’appuie à la fois sur des données scientifiques et sur mon expérience auprès des femmes que j’accompagne. Lorsqu’on réalise que ces aliments ne sont pas responsables de la prise de poids et qu’on les réintègre de façon naturelle et sans culpabilité dans son alimentation, la perte de poids peut non seulement commencer, mais surtout s’inscrire durablement dans le temps.

Mes conseils pour intégrer vos envies sucrées sans compromettre votre perte de poids

La première étape, c’est de vous donner la permission. Oui, vous avez le droit d’avoir envie de sucre, et c’est tout à fait normal. Vous avez le droit de manger du sucre, et c’est parfaitement OK.

Ensuite, il est important de comprendre pourquoi cette envie se manifeste. Voici un exercice que je propose souvent à mes patientes : avant de manger, prenez trois grandes inspirations profondes. Cela vous aidera à vous recentrer. Ensuite, évaluez votre niveau de faim. Si vous avez faim, l’envie de sucre peut être une réponse naturelle de votre corps, surtout si vous n’avez pas assez mangé au repas précédent. Votre corps réclame alors de l’énergie.

Si vous réalisez que vous n’avez pas faim, posez-vous la question : pourquoi ai-je envie de manger du sucre ? Est-ce de la fatigue ? Du stress ou une émotion particulière ? Peut-être de l’ennui ?

Ces facteurs peuvent générer une envie de sucre, car le corps cherche à compenser : se redonner un coup de boost, apaiser une émotion négative, ou simplement s’occuper l’esprit.

Mais souvenez-vous : comprendre, c’est déjà reprendre le contrôle. Une fois que vous identifiez les raisons de votre envie, vous pouvez prendre une décision en pleine conscience.

Qu’importe la source de cette envie, qu’elle soit liée à la faim ou à des émotions, vous avez plusieurs options :

Option 1 : Manger ou ne pas manger ?

Si vous avez faim et que cette faim est forte, il est préférable de manger quelque chose, même une petite collation. En revanche, si vous n’avez pas faim mais que votre envie est dictée par le stress ou une émotion, demandez-vous s’il ne serait pas possible d’apaiser cela autrement. Y a-t-il une autre manière pour vous de vous détendre ou de vous occuper ?

Option 2 : Si je mange, que choisir ?

Lorsque vous ressentez une envie de manger, prenez un moment pour réfléchir : préférez-vous opter pour une collation équilibrée ou céder directement à votre envie de sucré ? Si cette envie de sucre est très présente, permettez-vous de l’assouvir. Il est souvent préférable de satisfaire immédiatement cette envie plutôt que de choisir une collation équilibrée qui pourrait ne pas vous combler. En effet, cela risquerait de vous pousser à consommer également le produit sucré par la suite, entraînant une consommation calorique supérieure (collation équilibrée + envie sucrée amplifiée VS envie sucrée maîtrisée).

Mon dernier conseil, et non des moindres : consommez votre sucrerie en pleine conscience et avec plaisir. Prenez un instant pour vous arrêter, savourer chaque bouchée et apprécier ce moment avec gratitude. Accordez-vous cette pause sans culpabilité.

Avec le temps, en pratiquant cet exercice régulièrement, vous remarquerez que vos envies de sucre désorganisées deviendront moins fréquentes. Vous réduirez ainsi les grignotages intempestifs et optimiserez vos objectifs, comme la perte de poids.

Il n’est pas toujours évident de réaliser ce travail seul(e). Sur le papier, cela peut sembler simple, mais lorsqu’il s’agit de passer à l’action, on peut vite se sentir isolé(e).

Vous culpabilisez souvent après avoir mangé sucré ? Dans mes accompagnements, je vous aide à retrouver une relation sereine avec la nourriture et à perdre du poids sans frustration.

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Je suis Marina, diététicienne spécialisée dans l'accompagnement des mamans.

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